「高效睡眠法」,把你欠下的睡眠债补回来
【时间】:2019-4-25 15:04:52 【类型】:养生与保健

1/3的中国人睡不好


睡眠是大脑的重要功能之一,适当的睡眠既是维护健康和体力的基础,也是获得高度生产力的保证。


优质的睡眠可以促进体力和精力恢复、保护大脑、增强机体抵抗力、调节情绪、促进生长育、预防衰老。


长期的睡眠不足会导致身体不适、精神恍惚、幻觉,甚至引发死亡。

 

《2016全国睡眠报告》显示,39.87%的中国人存在入睡困难的问题,37.9%的中国人的睡眠质量差。

 

《2017中国青年睡眠现状报告》调查6万名10~45岁中青年,发现94.1%的人有过失眠现象,而90%的人睡前最后一件事在看电子产品。


睡眠和身体这样相互作用


由于昼夜节律的存在,我们的睡眠受时钟基因和褪黑素等的影响,日常行为和身体状况与睡眠相互作用。

 

人类的生物天非常接近地球上的一天(平均约为24小时4分钟)。每个个体生物天的长短不同,在23.5~24.5小时之间。


人类睡眠主要分为快速眼动(REM)睡眠和非快速眼动(NREM)睡眠,主要包含以下阶段。

 

1期睡眠(思睡期)2%—5%

处于半睡半醒之间,眼球活动缓慢,肌肉活动放缓,容易被唤醒 。

 

3/4期睡眠(中-深睡期)13%—22%

对恢复体力和心理功能起重要作用,肌肉活动消失,此时很难被唤醒。

 

2期睡眠(浅睡期)45%—55%

大脑活动缓慢、呼吸均匀、眼球活动停止。

 

快速眼动睡眠20%—25%

呼吸加快、变浅、不规则,眼球向各个方向快速运动,肢体肌肉暂时瘫痪。


深度睡眠时间越长,睡眠质量越高。

 

6件事,越做越失眠



喝酒助眠

酒精对于最初的入睡可能有一定帮助,但是随着酒精的代谢,往往会在后半夜损害睡眠质量。

 

睡前运动

睡前运动会使大脑过度兴奋,错过理想的入睡时间。


理想的运动时间应当是午后。建议每天进行60分钟左右的运动,运动强度以微微出汗为宜。

 

开灯睡觉

在睡眠状态时,虽然眼睛紧闭,但仍能感知外界光线。开灯时,难以进入睡眠状态,睡眠变浅。

 

拒绝吃安眠药

许多人怕吃安眠药有副作用,宁可扛着也不吃。严重失眠情况下,要遵医嘱服药,不可私自停用或换药。

 

吃夜宵

晚上人们的肠胃功能减弱,晚餐后至少2-3小时再试图睡觉,夜宵会加重消化道负担,奶茶等饮品更是会影响入睡。

 

白天补觉

常延迟起床时间来补偿睡眠,或白天随时睡着,会形成习惯性晚睡晚起的恶性循环。

 

一套科学睡眠法



睡眠时间

美国国家睡眠基金会推荐,不同人群的睡眠时长标准:


年龄时长(小时)
新生儿(0-3个月)14~17
婴儿(4-11个月)12~15
幼童(1-2岁)11~-14
学龄前儿童(3-5岁)10~13
学龄儿童(6-13岁)9~11
青少年(14-17岁)8~10
青年人(18-25岁)7~9
成年人(26-64岁)7~9
老年人(65岁以上)7~8



睡眠用具

床垫宜相对坚实,不要过度松软塌陷;基于自己的喜好选择一个舒适的枕头,枕高约10厘米为宜。

 

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