最近，总是有人说我缺钙

跑完步腿抽筋跟人聊天

他们说我缺钙

周末待在家头痛发朋友圈

他们说我缺钙

 

好吧，是在下输了

所以今天我们来做一期补钙的科普

 

不问不知道，一问吓一跳。营养科专家告诉我，按照中国人的饮食习惯，钙摄入量不足已经成为普遍现象，缺钙引起的症状往往初期并不明显，等到出现骨质疏松时再来补钙，就已经错过了最佳时机。除了钙摄入量不足，生活中还有坏习惯容易导致缺钙。

 

 吃得太咸

盐的咸味主要来自于钠，钠又与尿里排出来的钙关系很大。据统计，每吃下 6 克盐，大约会丢掉 40～60 毫克钙。

世界卫生组织推荐居民盐摄入量为每天5克，但我国居民的摄入量远超这个推荐值，而另一方面，人均每天400毫克的钙摄入量，却只有推荐值（800 毫克）的一半。

摄入的钙少，而流失的钙又多，无论是“入口”还是“出口”都存在问题。所以，少吃盐等于多补钙，这话是有几分道理的。

 

不爱吃菜

绿叶蔬菜，特别是深绿色的蔬菜中，有些还有丰富的钙，同时还富含钾、镁、维生素 C 等营养素，可以促进钙的吸收和利用。

所以那些不爱吃蔬菜的人，可要改变这种饮食习惯，要慢慢习惯吃蔬菜。

具体可以尝试：菠菜、小白菜、油菜、菜薹、芥蓝、芥菜、茼蒿、韭菜、西兰花、莴笋叶、油麦菜等等。

 

吃太多肉

很多人认为骨头汤、肉汤可以补钙，所以把饮食重点放在了荤菜上。

虽然膳食中适量的蛋白质有助于钙的吸收，但当膳食中蛋白质过多，钙的吸收率反而会降低，而尿排泄钙增加，从而引起钙的缺乏。

所以，经常大鱼大肉的膳食习惯，容易阻碍钙的吸收，还会增加肥胖的风险。

根据中国居民膳食指南（ 2016 ）的推荐，每天吃肉 40～75 克，也就是手掌大小的肉，就很足够了。

 

喝奶不够

牛奶和各种奶制品堪称天然钙库，每 100 毫升牛奶中，钙含量超 100 毫克。

除此之外，牛奶还可以被制成不同口味的乳制品，乳制品不仅钙含量高，吸收也比较好。如果喝牛奶感觉胃肠不舒服，可以选择每天喝酸奶 300 克。

冲泡奶粉同样也可以补钙，每天冲 37.5 克（约 2～3 瓷勺）奶粉就相当于喝了 300 毫升牛奶。

 

很少运动

运动可以对骨骼进行刺激，从而促进骨骼对钙的吸收和利用。因此，保持每天都运动的良好习惯可以在一定程度上补钙，每次运动的时间至少30分钟。

除了慢跑、太极拳、骑自行车等有氧运动，还可以适量选择举哑铃、扶墙俯卧撑、双膝着地爬行等运动方式。

 

节食减肥

值得注意的是，节食减肥会使身体对于钙质的摄入、吸收和存储受到打击，不仅影响体内脂肪的燃烧效率，还影响身体的营养均衡。

因此，不要用极端的节食方法来减肥，如果需要限制热量，一定要在节食减肥时及时补钙。

 

不晒太阳

皮肤在阳光中紫外线的照射下，可以自身合成维生素 D，而维生素 D 可以帮助身体吸收和利用钙。

保证每天在阳光下活动 20 分钟以上，以促进维生素 D 的合成，增进钙的吸收和利用。

但是要注意，晒太阳需要在阳光不那么强烈的早晨或者下午，不要在烈日炎炎的时候跑出去，否则晒伤就得不偿失咯。