爱吃这5道家常菜的人,你离“三高”不远了
【时间】:2019-12-16 10:23:48 【类型】:养生与保健

“没有不健康的食物,只有不健康的吃法。”这是营养专家公认的一句用餐信条。



我们的餐桌上有一些家常菜,它们高油、高糖、高盐,吃一顿,一天的油盐糖可能都超标了。

餐桌上的5道“三高菜”


鱼肉富含优质蛋白,蔬菜维生素含量高。但如果烹调方式不当,就会成为高油高盐的“代言人”。


1

糖醋里脊等糖醋菜

糖醋是中国各大菜系中传统的调料之一,在粤菜、鲁菜、浙菜、苏菜、豫菜中广为流传,如糖醋里脊、糖醋鱼、糖醋排骨等,它们口感酸甜,外酥里嫩,受到不少人追捧。



从名字就可以看出,糖是这类菜的主要调料之一,高糖是一大特色。


世界卫生组织建议,每天糖的摄入量应控制在50克内,最好不超过25克。而一份糖醋排骨的含糖量高达50~75克。


外酥里嫩是因为经过了油炸,因此这类菜往往高油。此外,糖醋菜还有一个隐藏的特色——高盐。


因为盐和糖常常结伴而行。放盐多了,只要再加一勺糖就可以缓解咸味,使咸味变得柔和,不刺激。而当糖的浓度达到一定程度时,味觉就开始麻痹,尝不出太浓的甜味了。这时只要稍微加点盐,就会让甜味变得很明显。很多时候,糖成了咸味的“减弱剂”。


所以很多糖醋菜里,盐的浓度要比感觉到的含量更高。此外,鱼香茄条、鱼香肉丝、鱼香豆腐等鱼香菜也存在高油高盐高糖的问题,应少吃。


2

水煮鱼等水煮菜

水煮鱼、水煮肉片等水煮菜,从名字上看似乎非常健康。然而,烹调这类菜往往需要大量油。




比如,一份水煮肉片的用油量在50克以上,一份水煮鱼的甚至高达几百克,每一片肉和鱼都沾满了油。《中国居民膳食指南(2016)》推荐,每日成年人食用油摄入量为25~30克。


更需要注意的是,某些餐馆为了降低成本,可能会在油上做手脚,因此烹调这类菜肴的油即便不是口水油或地沟油,质量也不会太好,可能会选择价格低廉的劣质油,也可能被反复加热利用。


反复高温加热会让油脂发生反式异构等变化,可能带来致癌风险。带有干锅、干煸、香酥等字样的菜肴都容易出现这类问题。


3

番茄炒蛋等需多次放油的菜

番茄炒蛋色彩鲜艳、酸甜可口,是餐桌上的常客。然而,很少有人想到这道菜可能也是隐藏的含油含糖大户。




做番茄炒蛋,绝大多数人会放两次油。炒鸡蛋放一次,捞出鸡蛋,再加油炒番茄,最后把炒熟的鸡蛋放在炒软出汁的番茄里。为了把鸡蛋炒香、炒蓬松,往往需要加入大量油。


很多人好奇,为什么加入这么多油,番茄炒蛋吃起来却一点儿都不腻?


原因在于,鸡蛋中含有大量卵磷脂,它可以起到乳化脂肪的作用,让这道菜不会出现盘子上沾着油的情况。


除了油,喜欢甜味的人在做这道菜时还会加糖。因为番茄有酸味,能够减弱对甜味的感觉。所以如果甜味明显,其中糖的含量就要达到8%~10%。比如,菜肴含糖量为10%,400克的番茄炒蛋,就含40克糖。其中一半来自于菜肴本身,但还需要再加入20克的糖。


和糖醋类菜肴相似,高糖还可能带来高盐问题。因此,做这道菜时一定要注意少油少盐少糖。


4

地三鲜等红烧类

这道家常名菜很多家庭都会做,三种主要食材土豆、茄子和青椒,经过油炸和红烧的工序后味道绵软香浓。




茄子、土豆和青椒中都含有无机盐——钾,但经过高温油炸其会大量丢失。青椒和土豆中本来含有丰富的维生素C,在油炸后也几乎损失殆尽。


要想做的健康,这道菜可改进为少油、低盐的做法:


  • 即将锅留底油、炝香蒜片后加水淀粉,用盐、老抽调味。


  • 再按易熟的程度依次放入土豆、茄子和青椒,不但减少了脂肪的摄入,还能保证营养素少流失。


5

干煸豆角等油炸类

干煸豆角是川菜的代表菜之一,但缺点在于用油太多,做这道菜需用油将豆角皮炸至呈“虎皮”状。除热量超标、损失了B族维生素、维生素C等维生素外,还有可能带来安全风险。



因为油炸时,豆角可能外焦里生,没有彻底做熟,其中含有的氰苷没能在高温烹煮时挥发出来,可能导致食物中毒。


做这道菜时,建议将豆角除筋、切好沥干后,用微波炉加热1~1.5分钟,取出时豆角和油炸、干煸的效果是一样的。


再加少量油,与葱、姜末、肉馅、虾米末、榨菜末一起翻炒,至汁干即可。这样就能做出用油少、营养保留多的干煸豆角。


别让好食材毁在烹调上


很多时候,错误的烹调法会将食材中的营养大量流失,改变一下烹调方式,就能将饭菜做得营养又健康。




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