总有小伙伴会问老王，王老师，都说要合理搭配食物，怎么搭配就合理了呢？也有人问，王老师，怎么吃身体才健康？还有人问，王老师我每天都吃很多不同的食物，为什么身体还是很瘦弱，感觉自己不健康呢？归根结底，就是很多人还不会吃！

　　有人又可能会说了，不会吃？我自打娘胎里生下来，学会第一件事就是吃！你怎么能说我不会吃呢？

　　是的，要想吃饱很容易，可是想要吃好就不是那么简单的事情了！当然，这里的吃好，可不是指满汉全席、大鱼大肉统统有的那种好。而是指既要保证吃饱，还要保证营养均衡摄入的那种好！究竟如何才是科学、合理的膳食搭配呢？今天老王从正常成年人的膳食给大家简单地阐述一下！

　　一、食物要多样、营养得全面

　　什么食物多样？难道是馒头?花卷?面条?三顿饭不重样？这顶多只能叫食物花样，而不是多样！因为它们都是由白面粉制作而成，营养成分是一样的。只是这些面粉，有的烫了个短发包包头，有的做了个拉直，本质是没有任何区别的。

　　

　　食物多样是指每天要吃12种以上的食物，每周25种以上。而这些食物当中包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽肉类、蛋类、奶类、大豆类、坚果类。而我们经常提到的合理搭配，它的前提就是在这些食物的基础上进行搭配。

　　不同种类的食物为我们提供的不同的营养素。比如，谷类食物含有丰富的碳水化合物，为人体迅速供能；蔬果中含有丰富的维生素、矿物质和植物化学物质，可以维持机体正常运行并保持细胞活性；而畜禽肉蛋奶、大豆和坚果，为人体提供大量的生命基石——蛋白质，以及脂肪、维生素A、B族维生、钙、铁矿物质等，这些都是人体保持健康所需必须的营养物质。所以，每天千万不要把吃饱当作目标，吃得营养健康才最重要。那么，这些食物每天要吃多少才合理呢？《中国居民平衡膳食宝塔2016》是非常好的借鉴：

　　另外，需要补充的是，每天摄入的蔬菜中应包含一半以上的深色蔬菜、一大部分绿叶菜以及适量的菌藻类、比如木耳、蘑菇、海带等等。

　　二、三餐按时吃，比例要科学

　　虽说中国居民膳食宝塔为我们提供了科学的膳食搭配，不过，要是三顿饭的量（比例）没有安排好，效果可就大大不一样了。比如下图：

　　“没有合理的膳食没有健康的未来”

首先，三餐间隔的时间应为5-6小时左右比较合理。既能够让食物充分消化和吸收，也能保证胃和肠道有充分的时间休息，保持消化系统的健康。

其次，三餐的比例要合理。正常来说，早、中、晚餐的比例分配为3:4:3。

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　　早餐

　　早餐是一天当中非常重要的一餐，早餐营养成分合理与否，决定了您上午的状态是昏昏欲睡还是精力充沛。建议大家的早餐中，除了有主食，蔬菜，水果，应该必备一颗煮鸡蛋和一小份肉。这样，既可以保证营养全面，而且，蛋和肉当中的蛋白质和脂肪也可以减缓食物消化的速度，不会过早出现饥饿的情况。

　　午餐

　　午餐是很多人心中的“老大难”。大家每天上班第一件事考虑最多的就是——中午吃什么！好在现在的订餐和就餐渠道很多，所以，大家尽量选择食物种类较多，并且选择清炒、快炒、蒸、炖这样的烹饪方式加工的快餐。既能尽可能地多吃几样食物，也可以吃到营养素保留相对完整的食物。

　　晚餐

　　劳累了一天，很多人选择用美味丰盛的食物安慰自己。不过，老王还是想劝大家，晚餐尽量选择清淡的食物，过多的油脂不仅会给身体增加多余的热量，而且也为消化系统带来负担。您可以吃一些新鲜的蔬菜，或者熬一碗粗粮蔬菜粥，或者看看自己一天的食物中还缺少了哪一类？给自己的三餐画一个完美的句号！

　　三、加餐有讲究，健康是关键

　　有人说，老王，我一天正常三顿饭根本不够吃，不到饭点就饿了，怎么办？当然是要加餐！加餐也不是随随便便就可以加的，薯片、曲奇、奶茶、烤肠等等这些油炸、烧烤食物还是不吃为妙！这些食物中除了热量高，营养素含量低以外，剩下的就是一些不太健康的成分了。

　　所以，您未尝不去选择一些既有饱腹感，而且营养成分高的食物呢？比如牛奶、酸奶、水果、煮玉米、红薯、坚果等等。这些可以不作为主食，但却都是非常不错的加餐选择！

　　四、饮食不过量，烹饪要得当

　　我们所摄入的每一口食物，都是在为身体提供热量。有这样一句很贴切的话，冰冻三尺非一日之寒，肉肥三层非一日之馋！所以，不要认为今天多吃一两个饺子，明天多吃一两块肉没有问题。长脂肪就好比怀孕，时间长了才能看的出来。另外，也千万不要因为食物美味而放肆吃，吃得多，还不运动，胖了能怪谁？

　　要想吃的健康，食不过量是一方面，更重要的是烹饪方式。有人说，她吃土豆，我也吃土豆，为何她吃成了山药棍，我却吃成了圆土豆？那可能就是烹饪方式惹得祸。她吃蒸土豆泥，你吃炸土豆丸子，你不胖？谁胖？你不高血脂？谁替你高血脂？所以，尽量选择快炒、清蒸、炖、煮的烹饪方式制作的菜肴，红烧、油炸、烧烤这类食物，适可而止！

　　五、食材要新鲜，口味要清淡

　　新鲜的食物中，不仅营养素含量高，而且可以防止食物变质而引发食物中毒。比如放久发芽的马铃薯会产生龙葵素，久置的全谷物食物更容易发生氧化变质，产生黄曲霉毒素。所以，购买食物应适量，时常保证食物的新鲜和卫生。

　　最后需要提醒大家的是，多吃清淡的食物，少吃高油、高盐、高糖的食物。每天，每个成年人的盐的摄入量不超过6克，糖的摄入量不超过25克，油脂的摄入量不超过25克。研究数据表明，长期脂肪、盐、糖摄入过多，不仅容易刺激消化系统，并且会对身体产生不同程度的危害，导致肥胖、糖尿病、高血压、高血脂等慢性疾病的发生。所以，保持清淡的饮食，不仅有助于减肥，也有利于保持身体健康！

　　为了让自己每天都能活力无限，请先把自己的油加满吧！