与皱纹和白发一样，脆弱的关节是衰老的第一征兆。关节虽小，用处极大，从身体的转动到支撑都少不了它。

　　不少人正值青壮年，关节却提前退休，咯吱作响的同时还伴有剧烈的疼痛。数据显示，我国约有1.2亿人患有骨关节炎，几乎每10人中就有一个。

　　10月12日是世界关节炎日，《生命时报》（微信内搜索“LT0385”即可关注）邀请权威专家，教你守护好体内的8大关节。

　　受访专家

　　玉林市红十字会医院骨科专家梁博伟教授

　　如何判断是否得了关节炎

　　关节在23岁左右发育成熟，如果保护不当，大约30岁后就开始逐渐磨损。那么应该如何判断是否得了关节炎呢？可通过五项标准进行辨别，即红、肿、热、痛、功能障碍。

　　红

　　急性感染关节炎会出现关节红肿。

　　肿

　　关节炎常见症状，与关节疼痛的程度不一定相关。

　　热

　　由于关节血运特别少，所以正常情况下摸起来就应该是凉的，比其他部位的体温低，这是正常的。

　　如果关节是热的，甚至发烫，那就证明关节产生炎症，需要治疗了。

　　痛

　　这是关节炎的最主要表现，关节炎的疼痛部位应该很明确，某个关节疼，其他部位不疼。

　　功能障碍

　　关节炎发作会出现疼痛及炎症，引起关节周围组织水肿，导致关节活动受限。

　　慢性关节炎患者由于长期关节活动受限，可能导致永久性关节功能丧失。

　　关节最怕5件事

　　1

　　怕“老”

　　随着年龄的增长，人体软骨营养缺乏，骨骼中的无机物增多，骨骼弹力与韧性减低，易导致关节软骨和骨退行性病变。

　　2

　　怕“胖”

　　体重增加，下肢关节承重的压力也会增加，引起体位、步态变化，改变关节的生物力学，发生膝内翻或膝外翻，也就是常说的“O”形腿或“X”形腿。

　　此外，代谢异常也会对关节造成一定的损伤，比如，高脂血症和股骨头缺血性坏死存在相关性。

　　3

　　怕“伤”

　　在运动、出行的过程中，如果出现急性外伤，一定要及时去医院治疗，以免留下后遗症。

　　人体软组织（包括肌肉、韧带）伤后的修复期一般是4周，不及时治疗或充分休息，容易留下病根，比如常见的“习惯性崴脚”。

　　此外，关节慢性劳损、不正确运动方式带来的非急性伤，也会加大骨关节炎的风险。我们要注意关节周围肌肉的锻炼，增加关节稳定性。

　　4

　　怕“勤”

　　关节用得太狠，容易导致机械磨损，破坏软骨。频繁爬山、爬楼等是非常伤害关节的。

　　建议大家平时通过慢跑、游泳锻炼，既不损伤关节又能强身健体。

　　5

　　怕“冷”

　　中医讲“寒主痛，寒主凝滞”，关节受凉会引起疼痛，易导致关节僵硬。因此，大家要注意保暖。

　　8大关节，一个都不能伤

　　颈关节

　　颈椎是脊椎最上面的3块，很灵活，可一旦受损伤，就会变得非常僵硬。

　　看电脑、熨衣服都会让身体向前弯曲，给椎间盘造成压力，进而加重颈椎关节僵硬，所以办公时最好不要低着头。

　　保养方法：将下巴尽量下压贴近胸部，然后抬头看天花板。

　　动作缓慢，连做5次，再同样缓慢地将头部左右下压10次，有利于锻炼颈关节。

　　肩关节

　　肩膀平时不受重量，因此肩关节磨损几率较小，最大的危险来自运动不够。

　　由于软组织没有活动开，很多人会觉得肩膀疼痛。当肩关节出现问题时，起初的症状为洗头等动作困难，然后是肩膀僵硬。

　　保养方法：双手举过头顶拉伸，可提高肩部灵活度，走路时摆臂也有很大帮助。

　　为防止弓腰驼背增加肩关节磨损，每天可将肩部大幅度向后转动10次。

　　肘关节

　　举重物会导致肘关节损伤，做伸臂和旋转这样的动作，也会拉伤肘关节附近的韧带。“网球肘”或“高尔夫肘”都是反复用力做肘部运动造成的。

　　保养方法：抓东西时最好将把手换成大号的，这样就不会太费劲。使用电脑时，鼠标最好离身体近点，以免拉伸肘关节韧带。

　　每天弯曲伸直手臂10次，可以让肌腱和韧带保持柔软。

　　腕关节和手关节

　　手指的关节比腕关节更容易发生磨损，尤其是那些长时间做手工活，比如织毛衣的女性，发病率非常高，常常会觉得大拇指根部疼痛。

　　保养方法：最好不要老让手长时间保持同一姿势，经常做做抓握动作，或者一手握拳，另一手抱住拳头，左右上下活动手腕。

　　活动越多样化，对腕关节和手关节越有利。

　　髋关节

　　走路或站立时，髋关节承受整个上身的重量，它是所有承重关节中活动幅度最大、磨损最厉害的。

　　一般到45岁以上，男女都会不同程度地出现髋关节问题。要护好髋关节，增强它周边的肌肉、韧带和肌腱力量非常重要。

　　保养方法：多练练瑜伽、普拉提、游泳和骑车等冲击性小的活动。跑步前要充分热身，让关节变软后，再开始锻炼。

　　运动时最好选橡胶底的鞋，它比皮底鞋减震效果更好，有利于保护髋关节。

　　日常生活中，每天向后甩腿10次，或者经常左右摇摆，可以锻炼髋关节。

　　膝关节

　　在全身关节中，膝关节是第二易磨损的。

　　要护好膝关节，必须让自己的双腿肌肉更强健，如果腿部肌肉没力气，跑步或走路时，膝关节就会反复受到冲击，导致软骨磨损。

　　保养方法：运动前充分热身，尤其是平时不爱运动的人，偶尔运动时易因动作过猛、急速扭转损伤膝关节。

　　减肥也可缓解体重对膝关节的压力。平时多做抬腿运动，捡重物时则要避免靠膝部支撑。

　　踝关节

　　走路或跑步时，踝关节最先受到冲击。爱穿平底鞋的女性、弓形足和扁平足的人容易得踝关节炎。

　　保养方法：最佳鞋跟高度为1.3~3.8厘米，尽量不要穿平底鞋和人字拖。

　　可做踝关节操锻炼：早晚各一次，保持坐姿，脚尖上下运动10次，然后再顺时针和逆时针转动脚尖。

　　关节最爱的食谱

　　1

　　多吃谷物

　　丰富的膳食纤维可减轻炎症，缓解疼痛。

　　早餐吃全麦面包、煮饭时加把杂粮、粗粮饼干做零食等，轻松补充谷物。

　　2

　　补充海鱼

　　欧米伽3不饱和脂肪酸可辅助关节腔内润滑液形成。

　　鲑鱼、金枪鱼等深海鱼，以及核桃、大豆、油菜、甘蓝、菠菜等富含该物质。

　　3

　　喝点酸奶

　　一些非甾体抗炎药可造成肠胃伤害，香蕉、酸奶在保护胃肠粘膜同时，促进药物吸收。

　　4

　　保证蔬果

　　每日食用足够新鲜蔬果，有利于维持身体内环境的稳态，从而增强体质、强化骨骼。

　　5

　　控制糖盐

　　精加工食品、糖和脂肪含量高的食物有引起炎症发作的可能。买食品前最好看一下标签，少选糖、钠、反式脂肪酸和防腐剂较多的食物。

　　6

　　远离烟酒

　　烟酒影响药物的疗效，还会伤害肝脏和胃肠道，严重者诱发股骨头坏死，是关节的潜在“杀手”。